Para proteger la salud con toda la gama de antioxidantes es mejor cocinar combinando colores
Hay vitaminas antioxidantes como la A, C y E, presente en casi todas las frutas y verduras. Pero si a esto le sumamos que las frutas y verduras, además, contienen compuestos fenólicos y carotenoides que son potentes antioxidantes, es comprensible que las frutas y verduras sean imprescindibles en cualquier dieta.
Hay miles de compuestos fenólicos y se estima que cada planta, cada fruta, cada hortaliza tiene su propio conjunto de antioxidantes. A su vez cada tipo de antioxidantes protege contra un cierto tipo de daño molecular.
Por ello, la recomendación es consumir muchas verduras y frutas diferentes, porque ninguna fruta o verdura ofrece por sí sola, todos los tipos de antioxidantes que debe aportar una dieta variada.
Aunque hay alimentos que puedan contener los cuatro tipos de antioxidantes que son las vitaminas A, C y E, los minerales como el selenio o el zinc, los carotenoides y los polifenoles, la familia que forman éstos últimos (carotenoides y polifenoles) es tan amplia que la mejor manera de asegurarnos su ingesta y proteger nuestra salud es consumir muchas y diferentes verduras. Un método por el nos podemos guiar es el de combinar colores.
El color es la manera más rápida y fácil de reconocer si un vegetal es rico en antioxidantes. A más color, más antioxidantes.
Los polifenoles abundan en los vegetales de colores vivos en la gama que va del amarillo al rojo oscuro y se encuentran generalmente en la cáscara y piel de las frutas. Posiblemente, entre los más conocidos se encuentre las antocianinas, las flavonas y el resveratrol.
Las antocianinas son responsables del color rojo, azul y violáceo de los frutos rojos como las cerezas, las moras o las grosellas. Las flavonas se encargan de dotar de color amarillo a todas las frutas en las que están presentes como el limón o el plátano. El resveratrol está sobre todo presente en la piel y en las pepitas de la uva negra y por tanto en el vino tinto.
El color indica también el tipo de antioxidante que hay en cada alimento. Los carotenoides lucen colores entre el naranja, rojo y verde. Tres colores que podemos encontrar al mismo tiempo en los pimientos, cuando están mudando del verde al rojo. Pero posiblemente las zanahorias, calabazas, y por supuesto, en las naranjas, sean los mejores ejemplos de carotenoides
Dentro de esta familia de antioxidantes, se encuentra el licopeno que da color a tomates y sandías y la clorofila que dota de color verde, a espinacas, acelgas, lechugas, etc. El color es una manera rápida y fácil de reconocer si un vegetal es rico en antioxidantes. A más color, más antioxidantes.
Por ejemplo, los cogollos, es decir las hojas interiores y de color más claro de las verduras, tienen menos antioxidantes, que las hojas exteriores, más oscuras y que normalmente se desechan. Las hojas oscuras de las lechuga romana contienen casi diez veces más luteína, un antioxidante que forma parte de los carotenoides y que favorece especialmente a los ojos, que las hojas claras de la lechuga iceberg.
Antioxidantes hidrosolubles y liposoubles
Los hidrosolubles, como la vitamina C del zumo de naranja se aprovechan bien porque el alimento contiene una gran cantidad de agua en la que se pueden disolver los antioxidantes.
Sin embargo, las vitaminas A, E y los carotenoides son liposolubles y a no ser que se acompañen de aceite se pierden.
El licopeno de la sandía (en la foto) se aprovecha mejor en ensalada con aceite. Lo mismo sucede con el tomate o con las zanahorias.
Polifenoles y carotenoides, entre los antioxidantes más naturales y eficaces
Las últimas investigaciones parecen comprobar que los antioxidantes pueden anular los efectos perjudiciales de los radicales libres en las células y la gente con una dieta de frutas y vegetales ricos en polifenoles (antocianinas, flavones..) y carotenoides tienen un riesgo más bajo de contraer cáncer, enfermedades cardíacas, retrasar el envejecimiento y evitar algunas enfermedades neurológicas.
Estas investigaciones sugieren que compuestos como la luteína pudieran prevenir enfermedades tales como degeneración macular y enfermedades neurodegenerativas, causadas por el estrés oxidativo.
Sin embargo, a pesar del papel claro del estrés oxidativo en las enfermedades cardiovasculares, estudios controlados usando vitaminas antioxidantes no han mostrado ninguna reducción clara en el progreso o riesgo de contraer enfermedades cardíacas. Esto sugiere que otras sustancias en las frutas y los vegetales (posiblemente los flavonoides) por lo menos expliquen parcialmente la mejor salud cardiovascular de quienes consumen más frutas y vegetales.
• Alimentos antioxidantes con polifenoles: frutas, verduras y hortalizas frescas, soja, aceite de oliva, té (verde, rojo, blanco) , café, chocolate, ajo, papa y diversas legumbres y frutos secos.
Alimentos antioxidantes con betacaroteno: Está presente en vegetales
de color amarillo (albaricoque, melón, melocotón) o rojo (tomate, sandia), y también en hojas de color verde oscuro como espinacas, acelgas o coles de Bruselas.
Alimentos antioxidantes con vitamina C:
Se encuentra principalmente en cítricos, kiwi, repollo, fresa, pimiento verde, coliflor, espinacas y tomates crudos.
• Alimentos antioxidantes con vitamina D: aceite de hígado de pescado, sardinas, arenques, salmón, atún, hígado, leche, mantequilla y yema de huevo.
• Alimentos antioxidantes con vitamina E:
Está presente en mayor proporción en el germen de trigo, en cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
Lo creas o no, tu cuerpo probablemente mantiene a raya al menos 10.000 ataques de radicales libres cada día! Los radicales libres, son moléculas desequilibradas que pueden alterar las células sanas y causar destrucción por una reacción en cadena. Pueden dar lugar a una amplia variedad de problemas de salud, y por lo tanto deberías tenerlos en cuenta a la hora de considerar tu salud y bienestar general.
¿De dónde provienen los radicales libres?
Los radicales libres pueden proceder tanto de fuentes internas como externas. Por ejemplo, se pueden desarrollar en tu propio cuerpo durante procesos naturales. En particular, cuando el oxígeno reacciona con compuestos durante el proceso de toma de energía en el cuerpo.
También pueden provenir de fuentes externas, como cuando te expones a la radiación UV. Del mismo modo, cuando entras en contacto con contaminantes y otras sustancias tóxicas, como los productos químicos agrícolas (pesticidas y herbicidas), aditivos que usualmente se agregan a los alimentos o las toxinas ambientales.
¿Cómo dañan tu cuerpo los radicales libres?
Los radicales libres son moléculas inestables que pueden reaccionar rápidamente con otros compuestos en el cuerpo. Por lo general, afectan a la molécula estable más cercana con la que entran en contacto transformándola en un radical libre más y así sucesivamente. Se pone en movimiento una reacción en cadena que puede resultar en la interrupción total de la vida de una célula o un grupo de células.
El papel de los Antioxidantes
Nuestro cuerpo utiliza los antioxidantes para protegerse del daño que los radicales libres pueden causar. Los antioxidantes funcionan neutralizando los radicales libres, poniendo fin a la reacción en cadena. En circunstancias normales, cuando hay suficientes antioxidantes presentes, el cuerpo puede utilizar su propio sistema inmune para luchar contra el daño que ocasionan los radicales libres.
Sin embargo, hay situaciones en las que el daño del radical libre puede salirse de control, como cuando la producción de radicales libres se convierte en excesiva.
Incluir antioxidantes en la dieta es sumamente importante, especialmente cuando optamos por un plan de desintoxicación. Asegúrate de consumir alimentos ricos en antioxidantes cada día!
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