Ejercicios despues del parto: lo que puedes ¡y debes! hacer

Hace tiempo que los médicos dejaron de recomendar reposo durante y después del embarazo. Según Rubén Barakat, Vicedecano de Postgrado, Investigación e Innovación de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-INEF, los beneficios del ejercicio físico para la mujer son extensivos al periodo del parto y después del mismo. Y no sólo se refieren a los beneficios físicos sino psicológicos, ya que la práctica de ejercicio tras dar a 

-->



luz puede convertirse en tu mejor aliado para esquivar la depresión post parto, mejorar tu nivel de energía y ayudarte a estar en equilibrio pese a la “noria hormonal” en la que te sentirás. Y, por supuesto, será clave en la recuperación de tu figura, algo muy importante para mantener alta tu autoestima.

Adaptado a cada caso

El ejercicio físico suave, específico y adaptado a cada caso es una de las mejores herramientas para revertir los efectos que el embarazo ha dejado en tu cuerpo:desequilibrios musculares, modificación del centro de gravedad, desaparición de tensiones musculares, pérdida brusca de peso… 

Como dice Domingo Sánchez, experto en fitness y autor de “Mujer en forma, el reto”, “el ejercicio bien planteado ayuda a la readaptación fisiológica y muscular del cuerpo”.

Si ya hacías ejercicio y continuaste durante el embarazo, tu recuperación y tu vuelta al entrenamiento serán mucho más rápidas. Si no hiciste nada y llevabas una vida sedentaria, la realización de ejercicio debe ser más lenta y progresiva que en caso de una mujer activa. Además, hay que tener en cuenta si has sufrido algún tipo de complicación durante el embarazo o el parto, o si ha sido por cesárea. ¿La regla de oro? Escuchar a tu cuerpo, consultar a tu ginecólogo y ponerte en manos de un buen profesional en actividad física, como Domingo Sánchez, creador de Prowellness.

Cuándo empezar

Tras dar a luz pasarás por el puerperio o cuarentena, el período que va desde el parto hasta la normalización de los cambios fisiológicos producidos durante el embarazo y que duran entre 4 y 6 semanas. Un estado que puede variar de una mujer a otra. Como dice Domingo Sánchez, “antes se aconsejaba a las mujeres que no hicieran ejercicio y guardasen reposo; hoy se sabe que, si no ha habido ninguna complicación, la actividad física debe reanudarse lo antes posible, sobre todo en el caso de mujeres que ya eran activas”. Sin embargo como aclara, “no sirve cualquier tipo de ejercicio; tu objetivo debe ser la rehabilitación fisiológica y funcional de tu cuerpo”.

Como explica este experto, “se sabe que el embarazo parece tener un efecto de entrenamiento que aumenta el rendimiento post parto para que la madre pueda atender a su bebé, por lo que, si no existe ninguna complicación, el organismo responderá bien ante la actividad física”. El tipo de ejercicio que este experto recomienda debe ir dirigido a reforzar la musculatura de la región perineral, recuperar el tono abdominal y el equilibrio postural, prevenir la aparición de flebitis y eliminar el sobrepeso adquirido. Para ello, Domingo Sánchez recomienda levantarse lo antes posible de la cama y comenzar a caminar. Pasada la cuarentena “lo mejor es ponerte en manos de un experto en actividad física y embarazo, no entrenar por tu cuenta”.

Tu suelo pélvico, la prioridad

Foto: Getty Images

El parto natural provoca una importante distensión en toda la musculatura del suelo pélvico, que tienes que recuperar bien para evitar problemas de pérdidas, descolgamiento y dificultades al retomar tu vida sexual. Según Domingo Sánchez  puedes empezar a tonificar estos músculos desde el primer día después el parto (también si ha sido por cesárea) con los ejercicios de Kegel (contracciones de la musculatura pélvica). Los ginecólogos también recomiendan utilizar unas bolas chinas para fortalecer esta musculatura.

Como dice este experto, tu postura y cómo realices tus gestos habituales también influirá en la recuperación de tu abdomen: “contrae los músculos pélvicos y lleva la tripa hacia dentro cada vez que tosas, estornudes, te rías o cojas peso, y también al realizar tus ejercicios de tonificación, estiramientos o fortalecimiento del abdomen”, recomienda.

Gimnasia hipopresiva

Reducir tripa y recuperar la cintura es lo que más suele preocupar a las mamás tras dar a luz. Tras el parto, la tripa de nueve meses parece haberse reducido sólo hasta un embarazo de de seis debido a la distensión del útero y a la retención de líquidos y grasa.

“Después del parto se presenta una flaccidez en las fascias del abdomen y la musculatura del suelo pélvico, frente a un exceso de tono en la musculatura ileolumbar”, explica el experto. “Estas alteraciones son reversibles con el ejercicio adecuado, que nos ayudará a cerrar la diastasis abdominal”, explica.

Este experto subraya la importancia de realizar el trabajo abdominal adecuado y seguro (huye de los abdominales tradicionales, que agravarán la situación), como Pilates o Gimnasia Abdominal Hipopresiva, uno de los métodos más efectivos para recuperar el tono del abdomen y del suelo pélvico. La Gimnasia Hipopresiva o RSF (Reprocessing Soft Fitness) debe realizarse siempre con la supervisión de un experto; actualmente puedes encontrar esta técnica en clubes deportivos como Metropolitano o Holmes Place, en centros de fisioterapia y clínicas de maternidad, como el Hospital San José Quirón. En la web del doctor Caufriez, su creador, también puedes encontrar un experto en RSF en tu ciudad para que acuda a tu casa.

En caso de cesárea, cuya recuperación es más lenta ya que supone el corte de los músculos abdominales, Domingo Sánchez recomienda no trabajar la musculatura abdominal hasta la recuperación total de la cirugía. “La faja abdominal se activa con la realización de cualquier actividad física y al principio no necesitarás hacer más”, dice.

Trabajo muscular

Foto: Getty Images

“Cualquier plan de entrenamiento post parto debe ir dirigido a contrarrestar los desequilibrios musculares producidos por los cambios anatómicos y estructurales del embarazo”, explica Domingo. “El más importante es la excesiva anteversión de la cadera provocado por el cambio del centro de gravedad, causante de sobrecargas lumbares, ciáticas e incluso hernias discales”, dice.“Por eso es tan importante realizar ejercicios para producir el efecto contrario: estirar los músculos tensos (psoas y zona lumbar) y fortalecer progresivamente los abdominales y el glúteo mayor”, dice. “La laxitud propia del embarazo permanecerá durante un tiempo, por lo que el trabajo de flexibilidad debe centrarse en los músculos tónicos (psoas, zona lumbar y musculatura paravertebral, y músculos de las piernas)”, añade. “Es importante ponerte en manos de un profesional, ya sea en un club deportivo, en un centro de pilates o con un entrenador personal, para hacer el ejercicio adecuado y seguro”.    

Recuperar la figura

Además de la tripa, la ganancia de peso durante el embarazo suele hacer estragos en el cuerpo de la reciente mamá, sobre todo si ésta ha sido excesiva. Para combatir los kilos de más Domingo Sánchez recomienda seguir una alimentación equilibrada y sana (no te pongas a dieta si estás dando el pecho) y realizar un entrenamiento cardiovascular sin impacto al principio.

“Por el efecto de entrenamiento fisiológico propio del embarazo tu organismo está mucho más dispuesto al desarrollo del sistema cardiorrespiratorio”, dice. Según este experto, “si tu parto no ha tenido complicaciones puedes comenzar a dar largos paseos desde la primera semana”. “Cuando te sientas fuerte comienza con sesiones de intensidad baja hasta llegar a las 2-3 horas semanales de ejercicio cardiovascular”. “Después ve aumentando la intensidad hasta el 70% e la frecuencia cardíaca máxima”, recomienda.

“Tus medios de entrenamiento y posiciones deben ser cómodos y sin impacto (caminar, remo o elíptica) para ir introduciendo ejercicios con más impacto más adelante si no hay problemas con el suelo pélvico (step, baile o running)”, aconseja.

Ejercicio y lactancia   

Ejercicio y lactancia   

Foto: Getty Images

Pese a las ideas tradicionales, Domingo Sánchez afirma que también está recomendada la práctica de ejercicio“aunque puede resultar incómodo por el tamaño y sensibilidad del pecho (evita los ejercicios con impacto)”.

Como dice este experto, “existen estudios al respecto que demuestran que el ejercicio aeróbico moderadono tiene efectos negativos sobre la leche; sí el intenso, por lo que debes evitarlo”, dice. Este experto recomienda amamantar al bebé antes de hacer ejercicio y esperar al menos una hora y media después para evitar las alteraciones en su sabor, ya que “puede amargar con la producción de ácido   

láctico propia del ejercicio aeróbico intenso”.

Por tu cuenta

Además de caminar, Domingo Sánchez recomienda entrenar el suelo pélvico aparte de tus sesiones de ejercicio con un profesional. “Lo ideal es que consigas integrarlo en tus hábitos diarios, ya que se trata más de un cuestión de educación postural que de entrenamiento”, dice. Para ello, te recomienda practicar estas técnicas en tu vida cotidiana:

- Siente cómo se eleva y desciende el suelo pélvico de forma voluntaria. Para lograrlo contrae el ano y la vagina; notarás cómo sube al contraerse y baja al relajarse.

- Una vez que domines este movimiento súmale la acción de meter tripa, como si quisieras llevar tu ombligo hacia dentro. Si lo controlas, mantén esta posición y realiza 2 o 3 respiraciones antes de relajar.

- El último paso es realizar las acciones 1 y 2 al tiempo que toses, te ríes, estornudas, cargas peso o haces ejercicio. Debes notar cómo se eleva tu suelo pélvico, se reduce tu contorno abdominal y sale el aire con fuerza.Fuente: Terra